Los ejercicios más efectivos para caderas y abdomen. Plan de entrenamiento de gimnasio

Es muy difícil para las mujeres conseguir una cintura delgada. Por su naturaleza, necesitan reservas de grasa para tener un bebé, por lo que la mayor cantidad se acumula en la zona abdominal. Otro factor es el sedentarismo y la mala alimentación. En este caso, las calorías no gastadas se convierten en reservas de grasa. Por eso, es importante saber qué ejercicios utilizar para adelgazar en abdomen y caderas.

Causas de la aparición del abdomen y las caderas.

Una pequeña cantidad de grasa alrededor de la cintura se considera normal. Es necesario proteger los órganos internos y los huesos. Pero si tienes centímetros de más, debes actuar. Se distinguen las siguientes razones de la aparición del abdomen y las caderas en las mujeres:

• Mal metabolismo.Cuanto mayor es la mujer, peor es su metabolismo. Por tanto, con la edad el peso aumenta.
• Genética.La cantidad de células grasas en el cuerpo depende de la herencia. Las personas con sobrepeso suelen tener familiares con el mismo problema.
• Estilo de vida pasivo.Si el cuerpo recibe más energía de la que consume, almacena reservas de grasa.
• Comer sin control.Un estilo de vida pasivo conducirá inevitablemente a la acumulación de centímetros adicionales en las caderas y el abdomen.
• Postura incorrecta.Una espalda encorvada al estar sentado en una silla también puede causar que se acumulen depósitos de grasa en el área abdominal.
• Estrés y enfermedad.La diabetes, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer de mama provocan depósitos de grasa en la zona abdominal. En momentos de estrés, el nivel de cortisol en el cuerpo aumenta, lo que contribuye a la aparición de centímetros de más en la cintura.
• Impresión débil.El vientre puede hincharse debido a la debilidad de los músculos abdominales. En este caso, es posible que una persona no tenga sobrepeso.
• Cambios hormonales.Las mujeres suelen experimentar un aumento de peso corporal durante la menopausia, especialmente alrededor de la cintura. Esto ocurre debido a un aumento de hormonas que juegan un papel importante en la regulación de la cantidad de grasa en el cuerpo.

¿Cómo quitar caderas y barriga?

La actividad física y la nutrición son las dos formas más efectivas de eliminar centímetros extra de cintura. Gracias a los ejercicios abdominales y de cadera se crea un déficit calórico en el cuerpo, lo que desencadena el proceso de quema de grasas. El entrenamiento aeróbico, cardiovascular y de fuerza es adecuado para perder peso. Para lograr tu objetivo, puedes visitar el gimnasio, fitness, baile o piscina. Combinar una dieta con entrenamiento cardiovascular provoca la descomposición de la grasa y el entrenamiento de fuerza fortalecerá la pared abdominal y formará hermosos abdominales.

Para adquirir una cintura esbelta hay que trabajar duro. Para lograr resultados, debe elegir una serie de ejercicios. Se pueden realizar de forma independiente o bajo la guía de un entrenador en el gimnasio. En esta última opción, la aparición de errores al realizar la técnica será mínima. Lo importante no es la cantidad de carga, sino la corrección de los ejercicios, la regularidad y la intensidad. Entrenar a fondo tus músculos abdominales te ayudará a deshacerte de la grasa del abdomen y las caderas y a conseguir hermosos cubos en tu cintura. Son muy resistentes y poco receptivos a las cargas, por lo que requieren un gran número de repeticiones.

Tablón

El ejercicio se refiere a un tipo de carga estática. La plancha tonifica las capas más profundas de los músculos abdominales sin la presencia de dinámica. El resultado se nota rápidamente en mujeres con músculos abdominales débiles y sin grandes depósitos de grasa. El ejercicio ayudará a tonificar no solo tus abdominales, sino también tus glúteos, espalda, piernas y brazos. Hacer planchas con regularidad te ayudará a perder peso y tonificar tu cuerpo.

Mucha gente no entiende cómo realizar correctamente el ejercicio Plank. Es necesario tomar la posición inicial, como cuando se hacen flexiones desde el suelo. Sus brazos deben estar doblados en un ángulo de 90 grados y la parte inferior de su cuerpo debe estar levantada sobre los dedos de los pies. En esta posición, debes arreglarte y mantener la posición durante 30 segundos a 2-3 minutos, dependiendo de tu condición física. Durante el ejercicio, los glúteos no deben sobresalir hacia arriba, la espalda debe estar recta y el estómago debe estar hacia adentro.

Durante la plancha no debes encogerte de hombros. Tus manos deben formar un ángulo estricto de 90 grados. Es importante mantener el cuerpo recto, como una línea. Debes colocar las palmas de las manos y los dedos de los pies en el suelo y estirar el cuerpo al máximo. Los músculos abdominales y de los glúteos deben estar tensos. Es necesario aguantar en esta posición el mayor tiempo posible. Si sigues la técnica, el resultado no tardará en llegar.

Crujido

Este ejercicio para el abdomen y las caderas es familiar para muchos en la escuela. Puedes distinguir entre giros directos e inversos. Para realizar el primer ejercicio es necesario: recostarse boca arriba y colocar las manos detrás de la cabeza, mientras las rodillas deben estar dobladas y los pies en completo contacto con el suelo. Luego debes levantar la parte superior del cuerpo hacia las caderas. Tu espalda debe estar redonda mientras giras. La barbilla no debe caer hacia el pecho. Es importante mantener la dinámica durante el ejercicio.

Los abdominales inversos se realizan al revés. Durante el ejercicio, las piernas se acercan al cuerpo. Ayuda a entrenar bien la parte inferior del abdomen.

Entrenamiento cardiovascular

Este tipo de ejercicio desde los costados y el abdomen ayuda a perder kilos de más. El entrenamiento cardiovascular aumenta la frecuencia cardíaca a 130-150 latidos por minuto. Gracias a este ritmo, el cuerpo inicia el proceso de quema de grasas. Los ejercicios cardiovasculares incluyen correr, nadar y saltar. Puedes utilizar una máquina de marcha nórdica o una bicicleta para tu hogar. Para el gimnasio, puedes utilizarlos como calentamiento o completar una sesión de entrenamiento de fuerza durante 20-30 minutos.

"Bicicleta"

La técnica ayuda a eliminar la grasa subcutánea y tiene un efecto beneficioso sobre el sistema cardiovascular, la digestión y los músculos de la espalda. Este ejercicio desde el abdomen y las caderas se realiza acostado boca arriba, con las manos detrás de la cabeza, la espalda pegada al suelo y las piernas dobladas por las rodillas en un ángulo de 45 grados. Es necesario levantar las piernas a unos 50 centímetros del suelo y empezar a girar los pedales de una bicicleta imaginaria. El ejercicio se realiza lentamente, realizando 15 repeticiones de 3-4 series.

ejercicio con mancuernas

La bala se puede sustituir por dos botellas de plástico llenas de agua. Si tienes mancuernas, debes llevar un peso de al menos 2 kg. Para realizar el ejercicio, toma la posición inicial de pie, con los pies separados a la altura de los hombros, la espalda recta y sosteniendo una herramienta en cada mano. Luego se inclinan hacia un lado, extienden el brazo hacia el suelo y se fijan en esta posición durante 2-3 segundos. Volviendo a la posición inicial, repite el ejercicio con la otra mano. Realice al menos 15 repeticiones en cada lado, 3-4 series.

Reglas generales para realizar los ejercicios.

Para eliminar la barriga y las caderas es necesario seguir los siguientes consejos:

• Los ejercicios deben realizarse lentamente, siguiendo la técnica correcta.
• Antes de comenzar las clases, es necesario calentar.
• La parte del cuerpo que se entrena debe estar en constante tensión.
• Es importante realizar los ejercicios de manera eficiente, aplicando suficiente fuerza.
• Debes sentir una sensación de ardor en la zona abdominal.
• Los descansos entre ejercicios no deben exceder de 1 minuto.
• Es necesario aumentar gradualmente el número de repeticiones.
• Combina la actividad física con una nutrición adecuada.

Corrección nutricional

Para reducir el tamaño de su cintura, necesita cambiar su dieta. Es importante que esté compuesto por un 35% de proteínas, un 15% de grasas y un 50% de carbohidratos. Estos últimos son combustible para todo el cuerpo. Hay carbohidratos simples y complejos. Los primeros son rápidamente absorbidos por el organismo y aportan energía durante un breve periodo de tiempo, tras el cual vuelve la sensación de hambre. Los carbohidratos complejos proporcionan una sensación de saciedad durante mucho tiempo, por lo que debes concentrarte en ellos. Puedes proporcionarlos consumiendo los siguientes productos:

• pan de grano entero;
• legumbres como lentejas, guisantes, soja;
• cereales;
• huevos de gallina;
• Frutas y verduras crudas con bajo contenido en azúcar.

Vale la pena prestar atención a las proteínas, ya que aseguran el desarrollo y rendimiento de los músculos, por lo que se produce ardor durante la actividad física. Se encuentra en los siguientes productos:

• pechuga de pollo y filete de pavo;
• camarones, calamares;
• bacalao, salmón rosado;
• queso bajo en grasa;
• huevos de gallina.

Las grasas son necesarias para el funcionamiento normal de los órganos internos. Participan en la construcción de membranas celulares y en la síntesis de diversas hormonas. Las grasas se encuentran en los siguientes alimentos:

• aceite de oliva y de linaza;
• palta;
• miseria;
• grasa de pescado.

Para quitar el estómago y los costados, conviene comer con frecuencia, pero en porciones pequeñas. La dieta diaria debe constar de 5-6 comidas con descansos de 3-4 horas. Entre medias puedes tomar un snack con fruta o beber una taza de té verde sin azúcar o agua mineral. Gracias a esta dieta podrás eliminar la grasa del abdomen y costados, normalizar el sueño y mejorar el rendimiento. Esto te ayudará a absorber mejor todos los nutrientes, sin almacenarlos en reservas de grasa.

Plan de entrenamiento de gimnasio para niña.

Para el sexo justo, es más difícil trabajar la zona de la cintura debido a las características estructurales del cuerpo. Esto tiene que ver con la capacidad de una mujer para tener un hijo. Por lo tanto, es mejor utilizar una serie de ejercicios desde el abdomen y los costados. Cuando visites el gimnasio, puedes utilizar un plan de entrenamiento de tres días.

Día 1:

• Crujiendo en el auto– 3 series de 10 veces. Para realizar el ejercicio, es necesario elegir el peso óptimo (ni demasiado ligero ni demasiado pesado). Luego siéntese en la máquina y fije las piernas, agarre el asa con las manos y, mientras exhala, levante las piernas y gire simultáneamente con la ayuda de la parte superior del torso. Luego debes exhalar después de una breve pausa y volver a la posición inicial.
• Elevación de piernas colgando– 3 series de 12-15 veces. El ejercicio se realiza en modo intensivo, que se incrementa cada semana.
• Crujidos reversos.Se realiza tumbado boca arriba. Es necesario realizar 3 aproximaciones, repitiendo tantas veces como sea posible.

Dia 2:

• Crujidos en una máquina de bloques– 3 series de 10-12 veces.
• Elevaciones de piernas en un banco horizontal– 3 series de 15-20 veces. Al realizar el ejercicio, es necesario reducir las pausas de descanso en 10 segundos cada semana.
• Flexiones laterales con mancuernas en la mano.– 3 series de 15 veces por lado.

Día 3:

• Crujido en el bloque superior– 3 series de 10-12 veces. Para realizar el ejercicio es necesario arrodillarse frente a la máquina. Debe fijar la cuerda en sus manos y tirar de ella hacia abajo, luego, exhalando suavemente, tense los músculos abdominales y gire. Tus codos deben moverse hacia los costados durante el ejercicio. Los músculos abdominales deben estar en constante tensión. Al girar, es necesario fijarse durante unos segundos y, mientras exhala, volver suavemente a la posición inicial.
• Leñador– 3 series de 12-15 veces. El descanso entre series debe ser inferior a un minuto. Cada día hay que reducirlo progresivamente. Para realizar el ejercicio, debe pararse de lado de la máquina, tomar el asa con una mano y dar un paso hacia un lado. Se debe levantar ligeramente el peso, pero manteniendo la mano recta, continuando la línea del cable. Tus piernas deben estar a la altura de los hombros. El mango debe tirarse hacia abajo y hacia los lados, hacia la rodilla del lado opuesto, girando el torso. Durante el ejercicio, las piernas deben estar ligeramente dobladas a la altura de las rodillas y la espalda y los brazos deben estar rectos. Luego pasan al otro lado.

Además, cuando entrene en el gimnasio, debe prestar atención a los siguientes simuladores: orbittrack, cinta de correr, bicicleta estática y simulador de marcha nórdica. También puedes utilizar los ejercicios descritos anteriormente en casa. Lo principal es realizarlos correctamente.

Ejercicios para adelgazar en abdomen y caderas para hombres.

Para perder peso, los representantes del sexo más fuerte deben seleccionar un programa que involucre a todos los grupos de músculos. También debes abandonar los malos hábitos y reconsiderar tu dieta. Sólo un trabajo minucioso ayudará a deshacerse del abdomen y las caderas. Los hombres deben repetir los ejercicios de 20 a 25 veces durante 3 a 4 series. Hacer ejercicio cada dos días te ayudará a deshacerte del abdomen y las caderas más rápido.

Programa de gimnasio:

• Giros rectos.El ejercicio se realiza acostado. Debes doblar las rodillas y mover los codos en su dirección.
• Girar sobre una superficie inclinada.El cuerpo debe estar enderezado y los codos levantados. Los abdominales se realizan en un banco inclinado.
• Remo con mancuernas de pie.Las piernas deben estar ligeramente dobladas a la altura de las rodillas y separadas a la altura de los hombros. Los codos se presionan contra el cuerpo y los brazos con mancuernas se levantan desde las caderas hasta el pecho. Durante el ejercicio, los músculos abdominales y de los glúteos están tensos.
• Estocadas con press hacia adelante con mancuernas.El proyectil se sostiene en las manos con agarre inverso, los codos deben presionarse contra el cuerpo. Es necesario lanzarse hacia adelante con una pierna, doblándola en ángulo recto. Las manos con mancuernas se presionan al nivel de los ojos y luego regresan a la posición inicial.
• Dominadas de piernas en barras paralelas.El ejercicio se realiza en la barra horizontal. El cuerpo debe elevarse sobre los brazos y la parte inferior del cuerpo debe girarse en ángulo recto a medida que se eleva. Durante el ejercicio, los músculos abdominales deben estar tensos.
• Tablero de palma.El ejercicio se diferencia del estándar en que durante la ejecución las rodillas se tiran una a una hacia el pecho.

Y también para los hombres serán útiles los ejercicios de fitness, carrera y natación para el abdomen y las caderas. Puedes entrenar tanto en casa como en el gimnasio. Es importante limitar el consumo de alimentos nocivos.

Por lo tanto, para conseguir una cintura hermosa y esbelta, es necesario realizar regularmente ejercicios especiales para recortar el abdomen y las caderas. Se pueden realizar tanto en casa como en el gimnasio. También es necesario revisar tu alimentación y eliminar de tu dieta los alimentos nocivos. Sólo un enfoque integrado y regularidad ayudarán a lograr resultados rápidos.